Очень часто проблемной зоной у людей бывает торс. Организм просто устроен таким образом, а потому накапливает подкожный жир именно в этой области. Маленьким содержанием жира могут похвастаться лишь люди, которые профессионально занимаются спортом и поддерживают правильный режим питания. Но и обычным людям можно привести себя в подобную форму, выполняя эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Тогда кубики пресса не будут прятаться под некрасивым слоем жира.
Правильное похудение
Недостаточно только заниматься физическими нагрузками, чтобы на животе появились отчётливые кубики пресса. Нужно еще изменить свой рацион и подобрать здоровое питание.
Необходимо запастись большим терпением, поскольку жир мог скапливаться в организме годами, а потому за неделю всё это не исчезнет. Понадобятся месяцы интенсивных тренировок, к которым нужно подготовиться морально.
Секретом успеха являются регулярные занятия, принципы правильного питания и комплексный подход к тренировкам. Таким образом можно за несколько месяцев получить рельефный живот. Комплекс упражнений всегда нужно начинать с разминки и кардионагрузок, а уже после переходить к растяжкам и силовым комплексам. Специальные упражнения для боков и живота помогут нормализовать метаболизм жировой ткани, а после и укрепить необходимые мышцы.
Нет необходимости мучить себя жесткими диетами во время похудения боков и живота. Нужно просто ограничить употребление соли, жирной пищи, приправ, а также фастфуда и газированных напитков. Стоит исключить из своего рациона полностью всё мучное и копчёное.
Если убрать из своего ежедневного питания соль и сахар, тогда в значительной степени улучшится обмен веществ. Углеводы организм будет получать из овощей и фруктов, которые намного полезнее кондитерской пищи, а также различной химии. А ещё нужно обязательно избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкогольных напитков.
Рацион обязательно должен состоять из натуральных продуктов, которые содержат в себе следующие компоненты:
- Белки, что преобразуются в мышцы.
- Углеводы, которые в значительной степени повышают энергию человеческого тела, так необходимую для интенсивного тренинга.
- Если очень трудно обойтись без жиров, тогда нужно употреблять полезные омега-6 и омега-3, которые содержатся в большом количестве в нежирном мясе или рыбе.
Необходимо включить в питание такие продукты, что будут эффективно бороться с лишним жиром:
- имбирь;
- зелёный чай;
- ананасовый сок или целый ананас;
- грейпфрут или сок из этого лакомства.
Чтобы добиться идеальных кубиков пресса на животе, нужно применять также некоторые спортивные добавки в виде жиросжигателей. Такой препарат не считается анаболиком или стероидом. Он не будет влиять на гормональный фон, а только ускорит метаболизм.
Подготовка к курсу
Многие люди, которые хотят похудеть, совершают распространённые ошибки:
Выполняют упражнения с гантелями, наклоняясь вбок. Таким образом стройной талии никаким образом нельзя будет добиться, поскольку в этой области только накачаются мышцы и талия приобретёт ещё более некрасивую форму.- Выполняют упражнения с отягощениями, а от этого талия станет только шире.
- Некоторые используют хула-хуп и думают, что благодаря ему лишний вес вскоре уйдёт. Но такое упражнение весьма опасно, поскольку внутренние органы могут опуститься в брюшной полости.
Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно выполнять обязательно кардиоупражнения, поэтому не стоит увлекаться исключительно силовыми занятиями.
Многие начинающие спортсмены хотят избавиться от живота, а потому интенсивно качают пресс. Но нельзя локально устранить проблему, занимаясь лишь одним упражнением. Нужно подходить комплексно к тренировкам, чтобы избавиться от боков и живота.
Следует осознавать важность аэробного тренинга, во время которого нужно будет интенсивно работать и глубоко дышать. Пульс станет ускоряться, увеличится количество сердечных сокращений, повысится давление, а также температура тела при некоторых аэробных упражнениях:
- бег;
- плавание;
- упражнение на скакалке;
- танцы;
- велосипед.
Благодаря таким тренировкам как раз и запустится механизм, который сожжёт излишки жира, а потому кардионагрузки в сочетании с аэробными упражнениями должны продолжаться примерно 30 минут или чуть больше. Лишь в этом случае запустятся необходимые процессы, которые помогут устранить проблемы с животом и боками. А процесс жиросжигания не остановится после окончания тренировки и продолжится в течение нескольких часов после неё.
Чтобы добиться оптимальных показателей, нужно заниматься через день и сочетать кардионагрузки с различными силовыми упражнениями на необходимые мышечные группы. Перед тренировкой следует обязательно разминаться в течение нескольких минут.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков
Все упражнения нужно будет выполнять в 4—5 подходов по 10—15 повторений. Не стоит выполнять все в одной тренировке, поскольку мышцы сильно перенапрягутся. В результате всё тело на следующий день будет очень сильно болеть, а некоторые из-за этого уже не захотят в дальнейшем заниматься спортом. Перетренированность сильно вредит организму, а поэтому не стоит добиваться такого отрицательного эффекта.
Выполнять в день следует только по три или четыре упражнения, акцентируя воздействие на все части пресса.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Подъем ног в положении на боку. Необходимо лечь на левый бок, а затем поднять, не сгибая, правую ногу. Высота должна быть максимально возможной. А зачем ногу нужно будет класть то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку это упражнение следует повторить по 20 или 30 раз.- Велосипед. Наверняка все знают такое несложное упражнение, поскольку оно является довольно распространённым и эффективным. С помощью него можно качественно похудеть и избавиться от лишнего жира с живота и боков. Ложимся на спину, а после по очереди начинаем сгибать то одну, то вторую ногу, подтягивая их к животу. Разомкнутая нога должна удерживаться в приподнятом положении на высоте нескольких сантиметров от пола.
- Надувание и втягивание живота. Когда выполняете это упражнение, то старайтесь максимально напрягать свои мышцы. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, удерживая их, не сгибая колени, на высоте нескольких сантиметров от пола как можно большее время. Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно выполнять ещё и «ножницы» с чередованием ног. Количество подходов будет зависеть от физических возможностей человека.
- Планка. Это довольно эффективное упражнение, которое способно укрепить спину, грудь, ягодицы и живот. А также очень активно будет сжигаться лишний подкожный жир. Для начала ложимся и упираемся на предплечья и пальцы ног. Приподнимаемся на носках и держим спину абсолютно прямой. Напрягаем мышцы живота и направляем взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, а поясница провисать. В таком положении нужно задержаться как можно дольше.
- Гребля. Садимся на пол или тренировочный коврик, а после поднимаем ноги, которые согнуты в коленях, и одновременно тянемся к ним прямыми руками. После возвращаемся в исходное положение. Это движение должно напоминать греблю вёслами. Повторять это движение нужно 10—15 раз.
Мельница. Это тоже очень эффективное упражнение, которое помогает убрать жир с боков и живота. Ноги ставим на ширине плеч, а затем по очереди стараемся дотянуться пальцами левой руки к носку правой ноги, а после наоборот. Это упражнение способно укрепить боковой пресс и уменьшить жировую прослойку на талии.- Ножницы. Это движение интересно тем, что выполнять его можно даже тогда, когда смотрите телевизор. Для начала лягте на спину, поднимите ноги кверху и по очереди заводите ступни друг за друга. Это делать необходимым примерно 10 минут. Время выполнения упражнения будет ежедневно увеличиваться по мере набора опыта.
- Сломанные ножницы. Ложимся на живот. Ноги поднимаем невысоко и немного разводим их в стороны, начиная ударять ими друг о друга.
- Приседания. С помощью этого упражнения тренируются не только ягодицы, но и мышцы пресса. Желательно выполнять приседания с каким-то утяжелителем. Можно использовать толстые книги или набрать в бутылки воду.
Все эти упражнения можно сочетать с массажем, правильным питанием, а также обертыванием глиной, мёдом или целебной грязью. В таком случае результаты будут достигнуты в более короткие сроки.
Зарядка для стройности
Избавиться от лишнего жира на животе и боках можно благодаря не только интенсивным тренировкам, но также ежедневным занятиям зарядкой. В комплексе с силовыми нагрузками это станет вдвойне эффективным способом похудения. В гимнастику включаются такие упражнения, которые в значительной степени тренируют бока и живот.
Ложитесь на спину, разогните руки, ладонями упритесь в пол. Медленно старайтесь достать ногами живота, а после распрямите ноги.- Продолжайте лежать на спине, согните колени, пятки не отрывайте от пола. Руки должны находиться на затылке, локти разведены в стороны. Выдохните и подтяните туловище к коленям, ложитесь с вытянутыми руками вдоль тела, переместите ноги до касания пальцами коврика выше головы. Возвращайтесь в исходное положение, поднимите ноги на несколько сантиметров и держите так 10 секунд.
- Сядьте так, чтобы спина была абсолютно ровная. Руки находятся у бёдер. Напрягите пресс, а после плавно старайтесь прилечь назад и соблюдайте угол в 90 градусов между телом и прямыми ногами.
- Выполняйте приседания с грузом. Медленно опускайтесь назад, будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении, а после выпрямляйтесь. Чтобы усложнить упражнение, можно всё это делать стоя на одной ноге, а также крутя при этом обруч. Но если не уверены, что справитесь с усложнением, то не экспериментируйте.
Противопоказания к нагрузкам
Ни при каких условиях заниматься нельзя беременным и молодым мамам. Во время беременности любые упражнения могут повысить тонус матки, а это очень сильно повредит ребёнку. Если есть желание заняться физическими нагрузками, то лучше пойдите на йогу или специальные упражнения для растяжки, которые улучшат гибкость. Женщинам, которые недавно родили, желательно возвращаться к физическим нагрузкам постепенно. Большие нагрузки могут очень сильно сказаться на здоровье. Особенно это актуально в том случае, если до беременности женщина не занималась никакими спортивными занятиями.
Если имелись какие-то травмы, то физическими нагрузками разрешено заниматься только под присмотром врача. Для начала нужно посетить консультацию и задать все необходимые вопросы по поводу физических нагрузок.
Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, уже через несколько месяцев можно значительно улучшить свой внешний вид. Необходимо выстроить режим правильного питания. Только так прекрасный внешний вид сохранится на долгие годы.
Дополнительно можно посещать фитнесс-центры, аквааэробику, физкультуру, где покажут разновидности физзарядки. Но вышеописанный комплекс и без этого поможет привести себя в форму.
Originally posted 2018-03-29 08:38:27.