Растяжка после тренировки: зачем нужен стретчинг, основные упражнения

Растяжка — залог правильной осанки, гибкости и хорошего самочувствия. После каждой тренировки следует растягивать мышцы и сухожилия, так вы минимизируете риск возникновения травм.

Упражнения, которые помогают растянуть мышцы и сухожилия, должны быть завершающим элементом любой тренировки. Их следует делать именно в конце, так как в это время мышцы разогреты по максимуму. А вот в начале занятий лучше не проводить растяжку, так как можно получить травму.

Польза от растяжки

Растяжка мышц после тренировки помогает сделать их более эластичными и пластичными. Со временем вам станет намного легче выполнять все упражнения, а риск получить травму уменьшится.

Хорошая растяжка — это помощь суставному аппарату, а также профилактика его обездвиживания. Если вы занимаетесь силовым спортом, то упражнения для мышцы и суставов простимулируют их рост и силу.

Позитивное влияние растяжки на организм заключается также и в следующих нюансах:

Мышцы после занятий восстанавливаются намного быстрее, поэтому не возникает застоя в тренировках.
Такие упражнения помогают улучшить кровообращение. Нормальная циркуляция крови обеспечивает рост клеток, а также сохраняет функциональность органов.
Стретчинг помогает снизить частоту сердечных сокращений, а также нормализует кровяное давление после занятий спортом.
Если правильно и постоянно выполнять растяжку после тренировки в тренажерном зале, вы улучшите свою осанку, а также избавитесь от болей в спине.
Стретчинг способствует уменьшению стресса, который может возникать во время интенсивной нагрузки. Упражнения такого рода активизируют выработку эндорфинов, именно они отвечают за спокойствие и удовольствие.

Обратите внимание на то, что разминка и растяжка — это две разных вещи. Задача разминки заключается в активизации организма, подготовке тела к интенсивным упражнениям. Главная задача растяжки — в снижении пульса, а также в приведении тела в спокойное состояние.

Особенности растяжки

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин имеет следующие особенности:

Упражнения на растягивание мышц должны быть статичными. Не выполняйте пружинистых движений или таких, что предполагают нагрузку на работающие мышцы. Растягивание должно быть плавным.
Во время растяжки нужно стараться максимально глубоко дышать. Так вы не только расслабитесь, но и лучше растянете мышцы.
Лучше не практиковать парный стретчинг, так как во время выполнения упражнений будет оказываться дополнительное давление на мышцы и связки. Можно растянуть связки или повредить суставы.
Когда наклоняетесь к ногам, старайтесь не округлять спину. Даже если вам не хватает гибкости достать до пола, не делайте рывков. Спина всегда должна оставаться прямой, в противном случае можно травмировать позвоночник.
Для большего эффекта рекомендуется выполнять все упражнения перед зеркалом. Так вы сможете контролировать и корректировать технику выполнения упражнений для стретчинга.
Чтобы стретчинг был максимально комфортным, можно использовать дополнительную опору. Например, стул можно использовать при выполнении наклонов.
Растяжка должна приносить удовольствие, тело должно быть максимально расслабленным.

Выполнять все упражнения можно в любом порядке. Однако зачастую растяжку выполняют сверху вниз.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

исходное положение — голова прямо;
поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

встаньте правой стороной к опоре;
раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Для растяжки трицепсов нужно выполнить такой комплекс:

поднимите правую руку вверх и согните её в локте;
ладонь правой руки расположите возле левого плеча;
левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и аккуратно потяните его.

В такой точке следует задержаться на 30 секунд, а потом смените руки.

Стретчинг груди

Чтобы растянуть мышцы груди, следует выполнить следующий комплекс:

обопритесь руками об опору, это могут быть брусья или же стул;
ноги расположите на полу;
примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, то есть локти должны быть задраны вверх;
постепенно опускайтесь, но это следует делать очень медленно, так как можно повредить связки.

Работа с мышцами пресса

Для стретчинга пресса рекомендуется выполнять следующие действия:

исходное положение — лёжа на животе;
руки поставьте как для отжиманий;
выпрямите руки и прогните спину;
задержитесь в согнутом состоянии на 30 секунд.

Не выгибаясь сильно, следите за своими ощущениями.

Растяжка спины и поясницы

Встаньте в положение прямо. Отведите таз назад, а грудь подайте вперёд. Во время выполнения прогибов следует дышать размеренно и глубоко. Выгибаясь в груди как можно сильнее, плечи сведите вперёд. Напряжение должно ощущаться в районе лопаток.

Стретчинг ног

Здесь отлично подойдёт шпагат. Он может быть как поперечным, так и продольным. Конечно, не у всех получается быстро сесть на шпагат. Однако если постоянно растягиваться, то можно сесть на шпагат уже в течение месяца. Чтобы было легче опускаться, можно попросить кого-то, чтобы он надавливал на ноги, но это следует делать очень аккуратно, так как можно потянуть или порвать связки.

Особенности стретчинга после силовых занятий

После активной тренировки тело нуждается в отдыхе. Если делать упражнения на растяжку мышц между основными подходами, вы рискуете снизить свою выносливость.

Растяжка после силовой тренировки для девушек и мужчин предполагает выполнение таких действий:

осанку старайтесь держать максимально ровно;
сядьте на пол и согните правую ногу в колене, а левой перешагните её;
через 30 секунд смените ноги местами.

Для выполнения следующих движений следует встать и поставить ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны и аккуратно заведите их за спину. Делайте медленные повороты рук.

Стретчинг после бега

После завершения бега следует выполнить несколько расслабляющих движений. Так вы сократите риск повреждения мышечных волокон. Растяжка после бега должна занимать не более 3 минут времени.

Обопритесь на что-нибудь, согните спину. Одну ногу выставьте вперёд, другую отставьте назад. Делайте небольшие наклоны вперёд, при этом задняя нога должна сгибаться.

Советы для новичков

Растяжка должна выполняться в любом случае, вне зависимости от длительности тренировки и типа занятия.
Полезной будет фиксация на несколько секунд в положении наибольшего напряжения. Если у вас средний уровень подготовки, то отдавайте предпочтение более статическим упражнениям, продвинутые спортсмены могут выполнять динамические.
Растяжка не должна доставлять сильный дискомфорт или боль. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной, так как со временем мышцы теряют свою гибкость.