Многие женщины, придя к определённому возрасту и перенеся несколько беременностей, сталкиваются с неприятной проблемой в виде растяжения мышц тазового дна. Оказывает это влияние и на сексуальную жизнь, заметно ухудшая её качеств. Что же делать с этой проблемой? Устранить её можно, воспользовавшись специальными упражнениями, разработанными врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.
Достоинства гимнастического комплекса
Методика отличается следующими преимуществами:
- Отсутствием материальных затрат: тренироваться можно и дома, не прибегая к специальным, порой недешёвым, занятиям.
- Отсутствием изнурительных тренировок.
- Отсутствием траты времени на дорогу.
Кому подойдут упражнения
Предложенная зарядка поможет:
Правильно натренировать мышцы и эффективно подготовиться к беременности и родам.- В процессе родов — глубоко расслабить мышцы, тормозящие выход ребёнка во время родов.
- В послеродовой период — восстановить растянувшиеся ткани, вернув «на место» органы малого таза.
- В лечении недержания мочи или кала.
- Предотвратить воспалительные процессы в половых органах и укрепить сексуальное здоровье.
В повседневной жизни мышцы тазового дна не задействуются, что для них оборачивается слабостью и низкой эластичностью мускулатуры. В результате мышцы становятся не в состоянии удерживать органы, расположенные в малом тазу. Это приводит к опущению матки и мочевого пузыря, непроизвольным мочеиспусканиям. И также это ухудшает интимную и социальную жизнь.
Выполнение упражнений, разработанных Кегелем, будет способствовать укреплению мускулатуры тазового дна и предупреждению, а при необходимости — и лечению подобных нарушений.
Противопоказания к упражнениям
Не рекомендуется выполнение упражнений:
- При осложнённой беременности. Например, при преждевременно открывшейся шейке матки, зрелой плаценте, сильном токсикозе, кровотечении, гестозе. В этом случае лучше на время отказаться от тренировок.
- Если не истекли двое суток после завершения естественных родов.
- В течение первых двух месяцев после родов с кесаревым сечением.
- При онкологических заболеваниях (выполнение возможно только после консультации с врачом).
Определение местонахождения мышц Кегеля
Для нахождения мышц, опорожняя мочевой пузырь, нужно попытаться вызвать остановку потока жидкости. Если это удалось, значит, в процессе были задействованы мышцы Кегеля, которые и требовалось найти. Однако не стоит этот приём считать нормой.
Частое прерывание мочеиспускания способствует не укреплению мышц, а наоборот — их ослаблению. Регулярное задерживание выхода мочи, равно как и переполненность мочевого пузыря, могут стать причиной неполного удаления жидкости и, следовательно, привести к увеличению риска инфекций.
Ещё одним способом обнаружения мышц Кегеля является пальпирование влагалища и надавливание на палец мышцами. Возникновение ощущения давления на палец, сопровождающееся подъёмом дна матки, является сигналом напряжения нужных мышц.
Вначале давление будет едва ощутимым, но постепенно сил у внутренней мускулатуры будет становиться больше.
Условия для выполнения гимнастики
Выполнять гимнастику следует:
- С полностью опорожнённым мочевым пузырём.
- В комфортной позе.
Для новичков оптимальным вариантом является горизонтальное положение тела, с полусогнутыми ногами и руками, помещёнными под ягодицы. В дальнейшем, после освоения, гимнастику можно будет практиковать сидя или стоя.
При недержании мочеиспускания
Если процесс мочеиспускания не поддаётся контролю, это является поводом для немедленного обращения к специалисту. Одних физических нагрузок тут уже недостаточно.
Если было принято решение об использовании специальных упражнений, следует учесть, что при недержании их выполнение должно начинаться с лежачего положения. По мере улучшения ситуации можно будет перейти в положение сидя.
Выполнять упражнение Кегеля для женщин нужно, руководствуясь советами:
- При первых занятиях, для максимальной эффективности упражнения, ноги должны быть разведены. Пренебречь этим правилом можно только после двухнедельного курса регулярных занятий.
- Следует контролировать напряжение мышц, поддерживающих брюшную полость, живот и ягодицы. Они должны быть максимально свободными и расслабленными.
Использование упражнений тонизирует мускулатуру, являющуюся поддержкой для мочевого пузыря, уретры, прямой кишки и матки. А также гимнастика способствует усилению кровообращения в области малого таза, параллельно предупреждая развитие геморроя.
Если недержание мочи происходит у беременной, прежде чем обратиться к гимнастике, следует получить консультацию у врача-гинеколога.
Тренировать мышцы влагалища здесь нужно:
Медленными сжатиями: напряжением мышц, по ощущению сравнимым с попыткой остановить мочеиспускание. Сжимать нужно 3−5 секунд, после чего расслабиться.- Сокращениями: максимально быстрым напряжением и расслаблением сексуальных мышц.
- Выталкиваниями, заключающимися в умеренных потугах вниз, как при родах.
У новичков количество сокращений и медленных сжатий следует ограничить 10, а выталкиваний — 5 подходами. При регулярности тренировок каждую часть упражнений можно увеличить ещё 5 упражнениями. Добавлять следует, пока количество каждого упражнения не достигнет 30.
Описание базовых упражнений:
В течение 10 секунд следует производить быстрые сжимания и разжимания мышц. Следующие 10 секунд рекомендуется отвести на отдых. Повтор — 3 раза. Для дальнейших сжиманий и разжиманий отводится 5 секунд, сменяемых 5-секундным отдыхом. Повтор — 9 раз. Завершается упражнение сильным 30-секундным сжатием мышц, сменяющимся 30-секундным расслаблением.- Сильно сжав мышцы, держать их так 5 секунд. Затем следует расслабление. Повтор — 10 раз. Далее — быстрое сжатие и разжимание мышц (10 раз). Выполнить 3 раза. В завершение нужно произвести сильное сжатие мышц, держать которое нужно в течение 100−120 секунд. Отдохнув 2 минуты, повторить упражнение.
- Подвергнуть мышцы 30 сжиманиям и разжиманиям. После этого, максимально сильно сжав мышцы, удерживать их 20 секунд. Потом следует 30-секундное расслабление. Повтор упражнения — 5 раз.
Женщинам с удалённой маткой
После подобной операции мышцы тазового дна не блещут эластичностью и упругостью, что влечёт невыполнение ими необходимых функций. В этом случае упражнения Кегеля будут отличным терапевтическим способом, устраняющим негативные последствия операции.
Первоначальную длительность выполнения упражнений следует ограничить несколькими секундами, постепенно увеличивая время. Повтор занятий должен быть ежедневным в течение 2 недель.
Для разминки рекомендуется воспользоваться простыми сжатиями и расслаблениями влагалища, постепенно ускоряя темп выполнения.
Женщинам с опущением матки
Упражнения, используемые на начальных стадиях опущения матки, являются идеальным способом препятствовать развитию заболевания. Тренировка мышц влагалища, несмотря на вызываемый дискомфорт, должна осуществляться по 3−5 раз в течение дня.
Упражнения с предложенной ниже нагрузкой — для начинающих. По мере их освоения допускается постепенное увеличение количества. Выполнение комплекса следует сочетать с вышеприведёнными упражнениями.
Лифт. Упражнение учит управлению мышечным тонусом. Здесь нужно представить, будто влагалище является «шахтой», по которому лифту нужно подняться. Начиная с нижнего из мышечных колец следует плавно подниматься, задерживаясь на каждом из уровней по 3−5 секунд. Добравшись до верхней точки, нужно добиться максимально сильного сжатия мышц. Удерживать положение в течение 5−7 секунд. Затем начать «спуск», заключающийся в постепенном ослаблении напряжения.- С мячом. При нахождении в исходном положении стоя следует зажать между коленей мяч диаметром около 15 см. Пройтись с зажатым мячом в течение 2 минут.
- Велосипед. Лёжа на спине, заняться кручением воображаемых педалей. Длительность — 5 минут. Здесь вместо напряжения мышц живота лучше интенсивнее задействовать бёдра и таз.
- Сжимание коленей. Между соединёнными коленями поместить кулак. Сжать колени так, чтобы чувствовалось напряжение в бёдрах. Задержаться в этом положении на 10−15 секунд, затем расслабиться. Повтор — 10 раз.
- Поднимание ног. Лёжа на спине, провести поочерёдное поднятие сначала правой ноги, затем левой. Повторять 10 раз.
- Сведение коленей. Лёжа на спине, со стопами, прижатыми к полу на ширине плеч, на вдохе свести колени. Сопровождать движение сжатием влагалища. Выдохнув, вернуться в исходную позицию. Повтор — 10−12 раз.
Упражнения, укрепляющие мышцы матки
При опущении матки в начальной стадии можно воспользоваться нижеприведённым комплексом упражнений. Заниматься им нужно регулярно, 1−2 раза в течение дня, лучше за час до приёма пищи или после него.
И.п. — стоя. Нужно сжимать прямые ноги до появления напряжения в бёдрах. Оставаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять 8−10 раз, с небольшим перерывом между напряжениями.- Лёжа или стоя, следует в течение 40−60 секунд сжимать и разжимать промежность, с каждым подходом стараясь усилить силу сжатия и интенсивность выполнения.
- И.п. — лёжа на одном из боков, упор на локоть. Верхнюю ногу с согнутым коленом отвести вперёд. Нижнюю прямую ногу, борясь с напряжением, медленно поднять. Одновременно втянуть промежность на 10 секунд. Вернувшись в исходную позицию и расслабившись, повторить подход. Выполнять по 20−30 раз на каждом из боков.
- И.п. — лёжа на спине. Ноги, не сгибая, поднять до появления напряжения в брюшном прессе. Поочерёдно отводя одну из ног в сторону, медленно вращать ею, следуя по ходу часовой стрелки. Повторять 3−5 раз.
- Берёзка. Новичкам разрешена поддержка бёдер с помощью рук.
- Ножницы. И. п. — лёжа на спине, с руками, вытянутыми параллельно туловищу, и сомкнутыми ногами. Подняв ноги, совершить ими 15 махов по типу движения ножниц. Должно ощущаться напряжение в брюшном прессе, ягодицах, бёдрах. Опустив ноги и приняв и. п., отдохнуть в течение 30 секунд. Затем повторить подход.
- Кошка. И. п. — стойка на четвереньках. С прогнутой вниз спиной поднять голову вверх. Придав спине форму дуги, опустить голову. Повторять 10−15 раз.
Упражнения по Кегелю при беременности и после родов
Упражнения строго противопоказаны женщинам, беременность которых заканчивалась выкидышем либо преждевременными родами.
Исходная позиция для упражнений: лёжа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками и ногами, с согнутыми коленями.
Вдохнуть, надув живот, затем выдохнуть и вернуться в и. п. Завершая выдох, напрячь мышцы живота.- Выдохнув, поднятой правой рукой прикоснуться к левому колену. Проделать то же с правым коленом. Другая рука остаётся не задействованной.
- Руки положить на колени согнутых и приподнятых ног. Стараясь подтянуть ноги, на выдохе оттолкнуть их руками.
- «Ножницы» и «велосипед». Выполнить 10 подходов, выдерживая угол по отношению к полу 45°.
Во время беременности количество упражнений рекомендуется ограничить 30. А на 17-недельном сроке (+/- 1 неделю) следует отдать предпочтение более щадящему режиму. Чем ближе к родам, тем меньше должно быть занятий, это поможет избежать неприятных последствий для малыша.
Использование шариков при выполнении упражнения
Использование шариков делает занятия по Кегелю более эффективными. Особенно полезны такие упражнения для женщин после родов. Введение этих специальных вагинальных шариков осуществляется только перед проведением тренировки, после неё их следует вынуть.
При использовании шариков рекомендуется следовать рекомендациям:
Вводить тренажёр можно только в сочетании с различными вагинальными смазками или вазелином.- Пользоваться можно только специальными приспособлениями, а не обычными шарами, имеющимися в доме.
- Начинать тренировку с нефритовыми яйцами или другими устройствами лучше по истечении 2 недель занятий с простыми упражнениями.
- Массажёр перед использованием и после тренировки обязательно следует омывать струёй чистой воды.
Независимо от возраста, каждой женщине рекомендуется выполнение упражнений Кегеля. С помощью этого невероятно эффективного способа можно восстановить здоровье, распрощаться со многими серьёзными проблемами и превратить свою интимную жизнь в яркую и счастливую.
Originally posted 2018-03-29 09:19:20.