Скандинавская ходьба с палками, показания и противопоказания, правильная техника и основные ошибки

Скандинавская ходьба известна с 30-х годов ХХ века. Эту технику изобрели финские лыжники, которые, чтобы поддержать свою физическую форму, бегали с лыжными палками в тёплое время года. Эти летние забеги были официально введены в тренировки сборной Финляндии. Именно поэтому такая спортивная ходьба изначально называлась финской ходьбой с палками.

Спортивная ходьба с палками

Новый вид ходьбы завоевал скандинавские страны, получив новые названия: норвежская, шведская и даже альпийская. Ведь тренировки проводились теперь не только на ровной поверхности, но и в горах и на пересечённой местности, в Альпах и даже в Исландии, где уверены, что это именно исландский вид спорта. В 80-х годах прошлого столетия хождение с палками распространилось на территории всей Европы, и вот уже как 20 лет популярно у нас в России.

Техника нового вида спорта получила одобрение спортивных врачей, которые разработали отдельную методику тренировок, доказали её лечебное воздействие на организм, с годами усовершенствовали технологию, подобрав даже специальные функциональные палки. Теперь в каждом крупном городе есть федерации скандинавской ходьбы, клубы и центры занятий этим видом спорта.

Показания для занятий

Финская ходьба, она же скандинавская, канадская, северная, в настоящее время прочно вошла в мир фитнеса и уверенно заняла своё достойное место, благодаря отсутствию ограничений и уникальным оздоровительным свойствам. Такие простые занятия решают множество проблем с самочувствием и борются с избыточным весом.

Финская ходьба полезна при следующих показаниях:

артроз суставов;
остеопороз;
остеохондроз позвоночника;
заболевания дыхательной системы;
проблемы в системе кровообращения;
лишний вес;
профилактика болезни сердца (инфаркт, инсульт);
неуравновешенность нервной системы.

Занятия северной ходьбой показаны всем возрастным группам, не требуют специальных навыков, имеют целый ряд лечебных воздействий на организм. Поэтому такая ходьба популярна как для общеоздоровительных целей, так и в медицинской реабилитации.

В результате интенсивных упражнений улучшаются многие показатели:

проходят суставные боли;
уменьшается давление на поясницу;
улучшается подвижность шеи и воротниковой зоны;
расправляются плечи;
исправляется осанка;
уходят боли в коленях, стопах, руках;
восстанавливается нервная система;
сжигаются калории;
повышается выносливость;
поддерживается тонус мышц;
снижается вес и корректируется фигура;
улучшается работа сердечной мышцы и лёгких.

Преимущества скандинавского спорта

Особенности и преимущества скандинавской ходьбы над ходьбой обычной или бегом заключаются в следующих факторах:

в этом виде ходьбы задействовано гораздо больше мышц — примерно 90%;
занятия более динамичны;
включается воздействие равномерной нагрузки на верхнюю и на нижнюю часть тела одновременно;
задействованы мышцы спины и брюшной пресс;
работает практически вся скелетная мускулатура.

Надо отметить следующие положительные показатели скандинавского спорта:

При обыкновенной ходьбе спортсменом расходуется примерно 290 килокалорий в час, а во время движения с функциональными палками человек теряет от 400 до 800 килокалорий.
В результате занятий укрепляется и подтягивается тело, уходит избыточный вес.
После занятий мышцы приходят в тонус, чувствуется лёгкость, омоложение, что повышает настроение и самооценку.
По виду нагрузки северную (скандинавскую) ходьбу часто сравнивают с кардиотренировками в фитнес-клубе. Но скандинавские тренировки можно проводить не в зале, а на открытом воздухе, причём в любое время года.
Очень подходит такой спорт для людей в преклонном возрасте. Он не только помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, выровнять дыхание, снять стресс, но также способен подарить радость общения с другими людьми, что так необходимо в этом возрасте.
Ходьба с палками — это не экстремальный и несложный вид спорта. Заниматься ею может любой человек, подбирая для себя индивидуальные по интенсивности и длительности тренировки.
Подходит скандинавский спорт и для людей с избыточным весом, поскольку при использовании палок снижается нагрузка на суставы ног.

Противопоказания для занятий

Как уже было сказано, никаких противопоказаний для занятий нет. Есть лишь некоторые состояния организма, при которых нужно на некоторое время воздержаться от спортивных прогулок. К таким состояниям относятся:

вирус ОРЗ (простуда), ангина, грипп;
период восстановления после операций;
обострения хронических болезней;
серьёзные проблемы с сердцем.

Противопоказаний немного, но необходимо соблюдать следующее:

нельзя перегружать организм;
надо контролировать давление и пульс;
расстояния нужно увеличивать по мере своих сил, не допуская перегрузок;
усложнять маршруты необходимо постепенно, добавляя походы с более сложным геологическим рельефом.

Подготовка к скандинавской ходьбе

При правильном подходе, соблюдении показаний и противопоказаний скандинавской ходьбы, этот новый вид спорта принесёт радость, новые ощущения, позитивно скажется на здоровье, и, конечно же, поможет снизить вес.

И первое, что нужно сделать — это подобрать палки.

Выбор экипировки

Обувь и одежду можно выбрать любую. Подойдут обычные кроссовки и спортивный костюм. Хотя на рынке представлено и специальное обмундирование, но это для профессиональных спортсменов. А вот к выбору палок надо подойти более серьёзно.

Обязательный элемент снаряжения для скандинавской ходьбы — специальные палки с наконечниками. Обычные лыжные не совсем подходят, поскольку они длиннее скандинавских. Неправильная длина увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а особенно на колени и спину.
Другая особенность скандинавских палок — наличие ремешков, сделанных по типу перчаток с отрезанными пальчиками. Это помогает делать упор, не сжимая рукоятки, что предотвращает набивание мозолей.
Палки на нижнем конце имеют острый шип, который помогает при пользовании ими зимой при ходьбе по льду и снегу, а летом по тропинкам с рыхлой поверхностью грунта.
Для передвижения по бетону, брусчатке или асфальту используют специальный прорезиненый наконечник. Резина на твёрдой поверхности быстро истирается, поэтому наконечники нужно часто менять.
Палки бывают телескопическими (раздвижными) или монолитными (определённой длины). Телескопические удобны тем, что их можно легко подогнать под рост, это особенно удобно для детей. Недостаток складных — это их меньшая надёжность, при сломавшемся фиксаторе они могут сложиться. А монолитные легче и удобнее в обращении, поэтому фитнес-инструкторы советуют приобретать именно такие.
Палки бывают карбоновые, пластиковые и алюминиевые. Пластиковые непрочные и самые дешёвые. Карбоновые более прочные, лёгкие и упругие, они пружинят сами по себе. Телескопические, как правило, изготавливаются из алюминия.
Подбирая палки для скандинавской ходьбы, стоит обратить внимание на рукоятку и крепление. Надо примерить размер и проверить систему крепления, позволяющую быстро высвободить руку.
При выборе палок следует обратить внимание на производителя. Наиболее качественные (карбоновые) производит финская компания Exel или немецкая Leki. Однако их цена довольно высокая. Чем выше содержание карбона в карбоновых палках — тем они дороже.

Подбор длины палок

При выборе палок необходимо уметь рассчитать их длину. Расчётная формула простая:

надо знать свой рост;
умножить его на коэффициент 0,7;
полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Пример:

вы имеете рост 170 см;
длина считается по формуле 170×0,7=119;
результат (119) округляем до 120;
необходимо приобретать палки, размер которых составляет 120 см.

Палки выбранной длины следует проверить в работе. Для этого:

взять её в руку;
поставить наконечник на носок ноги;
локоть согнуть под прямым углом — рукоятка должна быть не выше уровня локтя;
палка должна свободно ложиться в руку и не скользить.

Некоторые инструкторы предлагают для повышения нагрузки увеличить их длину на 5 см. Но этот совет подойдёт лишь для профессиональных спортсменов.

Техника передвижения

Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.

Уроки для начинающих

Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.

Выполняйте следующие действия:

Руки продевайте в петли (крепления).
Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
Ноги поставьте в полусогнутое положение.
Туловище наклоните чуть вперёд.
Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.

Норвежская ходьба с палками

В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:

Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.

Шведская разновидность

В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:

спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
плечи должны быть расслаблены и опущены;
при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.

Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.