Правильное питание спортсменов с учетом нагрузокЧтобы добиться результатов в спорте, необходима мотивация, выносливость и упорство. Надо быть готовым много тренироваться и заботиться о своём физическом состоянии. Здоровье при этом играет важную роль, так как ослабленный иммунитет или проблемы с внутренними органами и системами могут отрицательно отразиться во время физических нагрузок. В таком случае просто придется поставить крест на спортивных целях. Необходимо соблюдать правильное питание при занятиях спортом: сбалансированный рацион будет поддерживать организм в тонусе. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей питания для спортсменов (для мужчин и женщин).

Особенности правильного питания

Питание для спортсменов на каждый день будет зависеть от вида нагрузки. Важно получать достаточного количества витаминов, минеральных веществ. Стоит следить за калорийностью пищи, так как силовые нагрузки могут привести к большой потере энергии. Основные требования к рациону для спортсмена заключаются в следующем:

  1. Белки, жиры и углеводы - спортивное питаниеВ ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество калорий, употреблять следует здоровую пищу.
  2. Организм должен получать необходимое количество микроэлементов и витаминов.
  3. Рекомендовано дополнительно включать в пищу биологически активные добавки, которые активизируют метаболизм.
  4. Рацион должен составляться в зависимости от основной цели, которая может быть направлена на снижение или увеличение массы тела.
  5. Питание должно способствовать снижению жировой массы тела, но наращиванию мышечной ткани.

Основой любого рациона спортсмена должны быть три элемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых по-своему влияет на результат атлета.

Углеводы

Эти элементы представляют собой группу соединений органического происхождения, которая находится в составе клеток всех живых организмов. Углеводы необходимы для нормального существования всего живого. Их принято считать главным источником энергии в человеческом организме. Элементы подразделяются на два основных типа:

  • Простые.
  • Сложные.

Полезные углеводы для спортсменовСложными углеводами называются полисахариды, например, крахмал, клетчатка и другие. Сложные углеводы расщепляются организмом медленно, так как уровень сахара в крови меняется постепенно без резких скачков.

Главными источниками сложных углеводов являются: зерновые культуры, бобы, горох, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы. Сюда также можно отнести грибы, овощи, фрукты, ягоды.

К простым углеводам относятся дисахариды и моносахариды. Это может быть фруктоза, сахароза, глюкоза и др. В отличие от сложных углеводов, эти элементы легко растворяются в воде, поэтому быстро усваиваются человеческим организмом. Если перед тренировкой употребить простые углеводы, то ощущение усталости наступит довольно быстро. Такие элементы являются полезными после занятий спортом, так как они помогают восстанавливать силы после физических нагрузок.

Источниками простых углеводов являются: картофель, мучные изделия, сухофрукты, сахар, тыква, сладости, бананы, мёд, рис, кукурузные палочки и другое.

Следует помнить важное правило: перед физическими нагрузками употребляются сложные углеводы, а после тренировки можно съесть простые. Количество углеводов при этом должно составлять от 5 до 9 г на 1 кг массы тела в сутки. Упор при этом необходимо делать на сложные углеводы, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Если же тренировки направлены на сушку тела, то количество углеводов необходимо уменьшить до 2,5 г на 1 кг вашего веса.

Читайте также:  Соотношение пользы и вреда оливкового масла для здоровья

Белки

Какие белки полезно употреблять при занятиях спортомПравильный рацион питания для спортсменов должен также включать в себя продукты, в состав которых входят белки. Это органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных последовательно, элементы включают в себя пептиды и протеины. Белки важны для всех тканей в организме человека, считаются основным строительным материалом мышечных тканей, необходимы для правильной работы пищеварительной системы и для укрепления иммунитета.

В зависимости от вида активности суточная норма белков может отличаться. В среднем для спортсмена рекомендуется употреблять 1,4 г белка на 1 кг веса.

Источниками белка являются следующие продукты: рыба, куриное мясо, индейка, говядина, морепродукты, белая фасоль, яйца и вся молочная продукция. Также белки содержатся в геркулесе, рисе и овсянке.

Жиры

Источники полезных жиров для спортсменовЖиры также должны обязательно входить в ежедневный рацион спортсменов. Эти природные органические соединения выполняют две главные функции: структурную и органическую. В сутки рекомендуется употреблять около 0,5 г жиров на 1 кг массы тела.

Жиры подразделяются на два основных вида:

  • Насыщенные.
  • Ненасыщенные.

Насыщенные жиры включают в себя молекулы, которые полны водорода, при обычной температуре они бывают мягкими. Способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, поэтому считаются вредными. Когда насыщенные жиры попадают в человеческий организм, они начинают замедлять метаболизм, что усложняет процесс похудения и приводит к набору лишнего веса.

К продуктам с насыщенными жирами относятся следующие: сливочное и кокосовое масло, маргарин, кожа курицы, животный жир и так далее. Сюда же можно отнести фастфуд, кондитерские кремы и жирные соусы.

Молекулы ненасыщенных жиров наполнены водородом не полностью. В основном источником ненасыщенных жиров выступают растительные продукты. При нормальной температуре эти элементы обретают жидкое состояние, поэтому человеческий организм их легко перерабатывает, вред для здоровья отсутствует.

Читайте также:  Полезные свойства авокадо, противопоказания к употреблению

Сколько жиров на самом деле нужно человекуБытует мнение, что в рационе должно присутствовать как можно меньше жиров. Но эти элементы необходимы для нормальной работы организма, только включать в рацион следует правильные жиры в умеренных количествах. Из-за нехватки жиров в организме нарушается гормональный фон, ухудшается процесс образования мышечных тканей, снижается работа иммунной системы и усвоение витаминов. Количество ненасыщенных жиров в ежедневном рационе не должно превышать 20% от общей калорийности.

Полезные жиры находятся в маслах кукурузы, сои, оливок, орехов, тмина, а также в орехах, морепродуктах и рыбе.

Правила употребления пищи для спортсменов

Необходимо принять во внимание, что особенности рациона спортсменов и культуристов могут отличаться от обычного здорового питания, так как на таких людей возлагаются серьезные физические нагрузки. Необходимо учитывать следующие моменты при составлении рационального меню:

  1. Примерный рацион для спортсменовПища должна быть полноценной и качественной. Побольше необходимо употреблять продуктов, которые считаются полезными для тела.
  2. Количество съеденных продуктов. Здесь сбалансированный рацион будет зависеть от цели. Если человек стремится набрать массу, то он должен кушать много, при сбросе лишнего веса количество пищи надо урезать.
  3. Количество приемов пищи в день. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто. Так спортсмен не будет перегружать организм перед тренировками, поддерживать его в одном энергетическом ритме, избегая ощущения тяжести. В этом случае пища перерабатывается намного лучше и быстрее усваивается.

Примеры рациона

Правильное питание спортсменов зависит от тренировочного режима, уровня нагрузки и вида активности. Поэтому стоит рассмотреть несколько вариантов рационов.

Простой вариант правильного питания

Этот рацион рассчитан примерно на 2600 килокалорий в сутки.

  • На завтрак съедается 2 отварных яйца, 200 г обезжиренного творога, одна небольшая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением небольшого количества оливкового масла, один кусок отрубного хлеба, чай.
  • На второй завтрак можно съесть булочку, пару фруктов, стакан нежирного натурального йогурта.
  • На обед подойдёт гречка, приготовленная на молоке, омлет из двух куриных яиц, 200 г овощного салата, 50 г нежирного сыра, три куска цельнозернового хлеба, чай.
  • На полдник рекомендуется съедать 150 г нежирного творога, полтарелки любой каши с добавлением ягод и фруктов, стакан сока.
  • Для ужина подойдут свежие фрукты или овощи в количестве 250 г, два кусочка отрубного хлеба, 1 стакан нежирного кефира.

За 1 час до сна разрешается съесть зелёное яблоко или выпить стакан кефира (молока).

Читайте также:  Как принимать ржаные отруби: польза и вред для организма

Усиленный рацион

Этот рацион необходимо специализировать на усиленный режим питания, он рассчитан на 3500 килокалорий в сутки.

  • Как правильно питаться для роста мышечной массы и спортаНа завтрак съедается одна тарелка овсяной каши, омлет, приготовленный из 4 куриных яиц, два тоста или хлебца, апельсин.
  • На второй завтрак рекомендуется съесть стакан нежирного йогурта, два банана и 50 г орехов.
  • На обед будет 200 г отварного говяжьего мяса, 150 г овощного салата, 4 средних варёных картофелины, сок или чай.
  • На полдник можно съесть стакан отварного риса, немного фруктового салата, запить стаканом молока.
  • На ужин разрешено приготовить отварную рыбу, 4 вареных картофелины, 120 г салата из моркови с оливковым маслом.

За 2 часа до сна допустимо съесть полтарелки овсяной каши, 4 вареных куриных яйца и выпить стакан молока.

Диета для тренировки

Этот рацион питания рассчитан для тренировочных дней.

  • На завтрак съедается три яйца, два тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, выпивается 1 стакан умеренно жирного молока.
  • На второй завтрак можно съесть один энергетический протеиновый батончик, выпить кофе или чай.
  • Обед будет состоять из 250 г овощного салата, 500 мл куриного супа, 250 г вареной говядины, свежевыжатого сока.
  • На полдник можно выпить морс или сок, съесть сдобную булку.
  • Ужин состоит из 150 грамм тушеной рыбы с 200 г термически обработанных овощей, запить всё чаем.

За 1 час до сна разрешено съесть кусочек отрубного хлеба, запить молочным коктейлем с бананом.

Рацион перед соревнованиями

Этот рацион рассчитан на день соревнований.

  • На завтрак съедаются две сдобные булочки с изюмом, тарелка отварной гречки, выпивается стакан молока, но нежирного.
  • На второй завтрак можно съесть мясной бутерброд, 1 банан и 60 г темного шоколада. Запить кофе.
  • На обед надо приготовить 500 мл куриного бульона, съесть нежирную отварную рыбу, тарелку овощного рагу, два куска геркулесового хлеба, запить компотом или соком.
  • На полдник съесть булочку с изюмом, запить стаканом сока.
  • На ужин приготовить 150 г тушеной курицы, запить зеленым чаем.

За 2 часа перед сном можно съесть порцию овсяной каши, два кусочка отрубного хлеба, одну грушу, запить чаем.

На этих примерах видно, что рацион спортсменов может быть различным в зависимости от уровня нагрузки, вида активности и поставленных целей. По такому же принципу составляется меню на неделю.