Особенности питания на низкоуглеводной диетеУглеводы — главный источник энергии в человеческом организме. Их отсутствие может вызвать подавленность, усталость, потерю концентрации. Но, грамотно подобранная низкоуглеводная диета способствует здоровому похудению человека. Сбалансированность системы питания позволяет снизить вес без угрозы для жизни и здоровья.

Суть диеты и показания к применению

Популярный тип питания основан на употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Основная цель — снижение процента подкожно жира, увеличение сухой массы, подтянутость и рельефность тела. Подобные системы питания часто практикуются профессиональными спортсменами, фитнес-инструкторами и людьми с нарушениями в работе эндокринной системы, гипертониками.

Диета основана на базовых биохимических процессах. Ускоренное снижение веса происходит за счёт общего сокращения потребления углеводов и увеличения в рационе белковых продуктов. В результате организм, переставая получать привычный объем энергии, начинает изыскивать её из дополнительных источников

. Гликоген, накопленный в мышцах, печени и жировой прослойке является первичным энергетическим поставщиком. После включается процесс интенсивного расщепления жиров и синтез нового источника энергии — кетона.

Низкоуглеводная диетаВыраженный дефицит углеводов вызывает переключение энергетического обмена с углеводного, на липидный. В этом случае энергетическим субстратом служит процесс окисления жирных кислот с дальнейшей выработкой и накоплением кетоновых тел. Осуществляется доброкачественный кетон. Относительно быстрое развитие чувства насыщенности и мобилизация из депо гликогена способствуют ускоренному снижению массы тела

.

Продукты питания с одинаковой калорийностью могут иметь совершенно разный гликемический индекс. Низкоуглеводная диета для похудения требует регулярной оценки индекса употребляемых продуктов.

Антон, спортивный инструктор

Основные правила системы питания

Пониженный углеводистый режим питания включает в себя ряд строгих правил, необходимых к соблюдению. Например, углеводы не исключаются из меню, а лишь ограничиваются в объёме. Они поддерживают нормальную жизнедеятельность в здоровом организме. В зависимости от времени всасывания углеводы делят на медленные и быстрые, или сложные и простые. 90% потребляемых во время диеты углеводов должны быть сложными. И еще несколько правил:

  • Снижение углеводов в рационе до 60−70 г в сутки. При этом увеличивается потребление белков — 150−200 г. Усреднённые показатели варьируются в зависимости от начальной массы тела, телосложения, возраста и общего уровня физической активности человека.
  • Следует отдавать предпочтение белковым продуктам животного происхождения. Но, существует и вегетарианский вариант диеты с низким содержанием углеводов.
  • Снижению подлежит не только количество углеводов в рационе, но и общий суточный калораж.
  • Жиры не подлежат исключению из ежедневного меню. Минимальный объём — 25 г в сутки.
  • Важная роль отводится поддержанию водного баланса. В качестве питья отлично подойдут различные сорта чая, минеральная негазированная воды, травяные отвары. Минимальный объём потребляемой жидкости рассчитывается исходя из начальной массы тела. Он не должен быть ниже 2,5 литра в сутки.
  • Строгие ограничения, наложенные на начальной фазе, могут со временем видоизменяться. Для поддержания формы и сохранения результатов оптимально ограничить употребление углеводов до 3−4 на 1 кг веса.
  • Локальное похудение физиологически невозможно. Снижение жировых отложений происходит равномерно по всему телу.
  • Рекомендуется дробное питание, ограничение употребления соли и солёных продуктов.
  • Оптимальные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекание в духовке без использования масла.
  • Минимальное число приёмов пищи — 5. Из них 3 основных и 2 перекуса.
  • До перехода на новое меню следует проконсультироваться со специалистами в области диетического питания. При возникновении серьёзных недомоганий нельзя медлить, требуется экстренное обращение к врачу.
Читайте также:  Иван-чай — от чего помогает, свойства и противопоказания

Низкоуглеводные продукты

Польза и противопоказания

Низкоуглеродистая, с пониженным содержанием углеводов, сушка — все это название одной, чрезвычайно строгой, но действенной системы питания. К положительным моментам этой системы питания относят:

  • Стройность достигается не только за счёт сгорания подкожного, но и внутреннего жира.
  • Не требуется постоянный подсчёт калорий, ведение пищевого дневника.
  • Белковые блюда очень сытные.
  • Низкоуглеводная пища имеет мало калорий, не требуется уменьшение обычных порций.
  • Знания о гликемическом индексе продуктов позволяет постоянно контролировать уровень сахара в крови.
  • Благодаря широкому списку разрешённых продуктов достигается многообразие меню.
  • Пища богатая белком и клетчаткой легко усваивается.
  • Строгие правила позволяют выработать режим питания, что положительно сказывается на пищеварении.

По моему многолетнему опыту, плавный выход с диеты гарантирует длительное сохранение результатов.

Анна, призёрка конкурса «Мисс-бикини»

Гипоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний к применению из-за резкого изменения баланса белков, жиров и углеводов. К стандартным ограничениям относят:

  • Низкоуглеводная диета: рецептыВесь период грудного вскармливания и беременность.
  • Заболевания печени, почек.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Повышенный в крови уровень холестерина.
  • Возраст до 18 лет.
  • Сбои желудочно-кишечного тракта.
  • Время обострения хронических заболеваний.

Дисбаланс поступления в организм витаминов и питательных веществ может привести к серьёзным гормональным нарушениям. Возможны проблемы с ногтями, кожей, волосами. Недостаток клетчатки может стать причиной сильных запоров.

Список разрешённых продуктов

Многообразие — главное достоинство гипуглеводного рациона. Широкий список разрешённых продуктов позволяет готовить не только салаты и закуски, но также горячее и вторые блюда. Основу ежедневного меню составляют блюда:

  • Нежирные сорта птицы, говядины, кролика, субпродукты. Раз в неделю допустимо употребление постной свинины.
  • Морепродукты и нежирные сорта рыбы. Преимущество отдаётся тунцу, кальмарам, креветкам и треске.
  • Куриные и перепелиные яйца. Если есть проблемы с уровнем холестерина в крови рекомендуется употреблять только белковую часть.
  • Фрукты. Основу составляют грейпфруты, зелёные яблоки.
  • Овощи: огурцы, кабачки, спаржа, капуста любых сортов, перец, зелень, баклажан, цукини, стручковая фасоль.
  • Молочная продукция: нежирный сыр твёрдых сортов, натуральный йогурт, кефир и творог.
Читайте также:  Полезные свойства и применение конопляного масла

Необходимые ограничения

Строго ограничения требует употребление следующей пищи: хлебобулочные и мучные изделия, кондитерская продукция, мёд, сахар, сиропы, сладкие и содержащие крахмал овощи, крупы с высоким гликемическим индексом, кукурузные хлопья, продукты питания, содержащие сахарозу, мальтозу и лактозу.

Низкоуглеводное питаниеНе рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки. Следует исключить как натуральный, так и растворимый кофе. Требуется полный отказ от курения и алкогольных напитков.

Допустимо употреблять 3−4 раза в месяц: масло из кукурузы, тыквенных семечек, косточек винограда и оливы; лесные, кокосовые и грецкие орехи; натуральные сливки, сметану, йогурты из цельного молока.

Выход и удержание результатов

Исключить риск возврата сброшенного веса поможет плавный выход с низкоуглеводной диеты. Рецепты должны быть адаптированы постепенно. Резкие скачки в калорийности рациона недопустимы. Избежать эффекта бумеранга позволит соблюдение простых правил:

  • Контроль и дисциплина. Ни в коем случае нельзя «награждать» себя за достигнутые успехи сладкой или жирной пищей.
  • Следует отказаться от просмотра новостей, листания ленты в социальных сетях и просмотра телевизора во время еды. Отвлечение не позволяет должным образом контролировать объём съеденной пищи.
  • Ведение пищевого дневника с подробным описанием ежедневного меню и веса продуктов.
  • Добавить дополнительные занятия физической нагрузки. Это поможет организму пережить плавное повышение общего суточного калоража.
  • Бороться с чувством голода помогут овощи, горячие нежирные бульоны и травяные чаи.

Белковая диета с низким содержанием углеводов — отличное решение для снижения жировой прослойки в организме.

Система питания показала отличные результаты не только в борьбе с лишним весом, но и в общем оздоровлении организма: контроль инсулина, сахара и холестерина крови.

Читайте также:  Здоровая и вредная еда, что такое генномодифицированная пища