Особенности питания на низкоуглеводной диете

Углеводы — главный источник энергии в человеческом организме. Их отсутствие может вызвать подавленность, усталость, потерю концентрации. Но, грамотно подобранная низкоуглеводная диета способствует здоровому похудению человека. Сбалансированность системы питания позволяет снизить вес без угрозы для жизни и здоровья.

Суть диеты и показания к применению

Популярный тип питания основан на употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Основная цель — снижение процента подкожно жира, увеличение сухой массы, подтянутость и рельефность тела. Подобные системы питания часто практикуются профессиональными спортсменами, фитнес-инструкторами и людьми с нарушениями в работе эндокринной системы, гипертониками.

Диета основана на базовых биохимических процессах. Ускоренное снижение веса происходит за счёт общего сокращения потребления углеводов и увеличения в рационе белковых продуктов. В результате организм, переставая получать привычный объем энергии, начинает изыскивать её из дополнительных источников

. Гликоген, накопленный в мышцах, печени и жировой прослойке является первичным энергетическим поставщиком. После включается процесс интенсивного расщепления жиров и синтез нового источника энергии — кетона.

Выраженный дефицит углеводов вызывает переключение энергетического обмена с углеводного, на липидный. В этом случае энергетическим субстратом служит процесс окисления жирных кислот с дальнейшей выработкой и накоплением кетоновых тел. Осуществляется доброкачественный кетон. Относительно быстрое развитие чувства насыщенности и мобилизация из депо гликогена способствуют ускоренному снижению массы тела

.

Основные правила системы питания

Пониженный углеводистый режим питания включает в себя ряд строгих правил, необходимых к соблюдению. Например, углеводы не исключаются из меню, а лишь ограничиваются в объёме. Они поддерживают нормальную жизнедеятельность в здоровом организме. В зависимости от времени всасывания углеводы делят на медленные и быстрые, или сложные и простые. 90% потребляемых во время диеты углеводов должны быть сложными. И еще несколько правил:

• Снижение углеводов в рационе до 60−70 г в сутки. При этом увеличивается потребление белков — 150−200 г. Усреднённые показатели варьируются в зависимости от начальной массы тела, телосложения, возраста и общего уровня физической активности человека.
• Следует отдавать предпочтение белковым продуктам животного происхождения. Но, существует и вегетарианский вариант диеты с низким содержанием углеводов.
• Снижению подлежит не только количество углеводов в рационе, но и общий суточный калораж.
• Жиры не подлежат исключению из ежедневного меню. Минимальный объём — 25 г в сутки.
• Важная роль отводится поддержанию водного баланса. В качестве питья отлично подойдут различные сорта чая, минеральная негазированная воды, травяные отвары. Минимальный объём потребляемой жидкости рассчитывается исходя из начальной массы тела. Он не должен быть ниже 2,5 литра в сутки.
• Строгие ограничения, наложенные на начальной фазе, могут со временем видоизменяться. Для поддержания формы и сохранения результатов оптимально ограничить употребление углеводов до 3−4 на 1 кг веса.
• Локальное похудение физиологически невозможно. Снижение жировых отложений происходит равномерно по всему телу.
• Рекомендуется дробное питание, ограничение употребления соли и солёных продуктов.
• Оптимальные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекание в духовке без использования масла.
• Минимальное число приёмов пищи — 5. Из них 3 основных и 2 перекуса.
• До перехода на новое меню следует проконсультироваться со специалистами в области диетического питания. При возникновении серьёзных недомоганий нельзя медлить, требуется экстренное обращение к врачу.

Польза и противопоказания

Низкоуглеродистая, с пониженным содержанием углеводов, сушка — все это название одной, чрезвычайно строгой, но действенной системы питания. К положительным моментам этой системы питания относят:

• Стройность достигается не только за счёт сгорания подкожного, но и внутреннего жира.
• Не требуется постоянный подсчёт калорий, ведение пищевого дневника.
• Белковые блюда очень сытные.
• Низкоуглеводная пища имеет мало калорий, не требуется уменьшение обычных порций.
• Знания о гликемическом индексе продуктов позволяет постоянно контролировать уровень сахара в крови.
• Благодаря широкому списку разрешённых продуктов достигается многообразие меню.
• Пища богатая белком и клетчаткой легко усваивается.
• Строгие правила позволяют выработать режим питания, что положительно сказывается на пищеварении.

Гипоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний к применению из-за резкого изменения баланса белков, жиров и углеводов. К стандартным ограничениям относят:

• Весь период грудного вскармливания и беременность.
• Заболевания печени, почек.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
• Повышенный в крови уровень холестерина.
• Возраст до 18 лет.
• Сбои желудочно-кишечного тракта.
• Время обострения хронических заболеваний.

Дисбаланс поступления в организм витаминов и питательных веществ может привести к серьёзным гормональным нарушениям. Возможны проблемы с ногтями, кожей, волосами. Недостаток клетчатки может стать причиной сильных запоров.

Список разрешённых продуктов

Многообразие — главное достоинство гипуглеводного рациона. Широкий список разрешённых продуктов позволяет готовить не только салаты и закуски, но также горячее и вторые блюда. Основу ежедневного меню составляют блюда:

• Нежирные сорта птицы, говядины, кролика, субпродукты. Раз в неделю допустимо употребление постной свинины.
• Морепродукты и нежирные сорта рыбы. Преимущество отдаётся тунцу, кальмарам, креветкам и треске.
• Куриные и перепелиные яйца. Если есть проблемы с уровнем холестерина в крови рекомендуется употреблять только белковую часть.
• Фрукты. Основу составляют грейпфруты, зелёные яблоки.
• Овощи: огурцы, кабачки, спаржа, капуста любых сортов, перец, зелень, баклажан, цукини, стручковая фасоль.
• Молочная продукция: нежирный сыр твёрдых сортов, натуральный йогурт, кефир и творог.

Необходимые ограничения

Строго ограничения требует употребление следующей пищи: хлебобулочные и мучные изделия, кондитерская продукция, мёд, сахар, сиропы, сладкие и содержащие крахмал овощи, крупы с высоким гликемическим индексом, кукурузные хлопья, продукты питания, содержащие сахарозу, мальтозу и лактозу.

Не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки. Следует исключить как натуральный, так и растворимый кофе. Требуется полный отказ от курения и алкогольных напитков.

Допустимо употреблять 3−4 раза в месяц: масло из кукурузы, тыквенных семечек, косточек винограда и оливы; лесные, кокосовые и грецкие орехи; натуральные сливки, сметану, йогурты из цельного молока.

Выход и удержание результатов

Исключить риск возврата сброшенного веса поможет плавный выход с низкоуглеводной диеты. Рецепты должны быть адаптированы постепенно. Резкие скачки в калорийности рациона недопустимы. Избежать эффекта бумеранга позволит соблюдение простых правил:

• Контроль и дисциплина. Ни в коем случае нельзя «награждать» себя за достигнутые успехи сладкой или жирной пищей.
• Следует отказаться от просмотра новостей, листания ленты в социальных сетях и просмотра телевизора во время еды. Отвлечение не позволяет должным образом контролировать объём съеденной пищи.
• Ведение пищевого дневника с подробным описанием ежедневного меню и веса продуктов.
• Добавить дополнительные занятия физической нагрузки. Это поможет организму пережить плавное повышение общего суточного калоража.
• Бороться с чувством голода помогут овощи, горячие нежирные бульоны и травяные чаи.

Белковая диета с низким содержанием углеводов — отличное решение для снижения жировой прослойки в организме.

Система питания показала отличные результаты не только в борьбе с лишним весом, но и в общем оздоровлении организма: контроль инсулина, сахара и холестерина крови.

Originally posted 2018-04-08 14:57:02.